Как углеводы в граммах перевести в хе

Категория Статьи

Переводим калории в белки, жиры и углеводы — правда о диетах или похудение для чайников

Таааак, походу все усложняется и запутывается: сначала были калории, теперь вот еще эти белки с жирами да углеводами…. Не бойтесь, все не так уж и сложно. Те,  кто только что к нам присоединился, могут для общего развития почитать про белки, жиры и углеводы, ну а «продвинутые пользователи» — ознакомиться с принципами рационального питания в разделе «100 000 почему?» и там дополнительно почитать про пропорции белков, жиров и углеводов.

Впрочем, напомню — у нас тут практическое руководство, а не теоретическое. Поэтому запоминаем цифру дневной потребности в калориях и идем в Калькулятор соотношения углеводов, белков и жиров с учетом калорийности.

Уже из самого названия калькулятора ясно, что сейчас мы будем соотносить полученные калории с белками, жирами и углеводами.

Ну что, вводим в поле «калорий в день» получившуюся в предыдущем калькуляторе дневную цифру калорий и переходим к выбору  «наиболее часто встречающихся в диетах соотношений», а попросту пропорций.

Дааа, выбор соотношений тут велик и разнообразен, но мы же с вами решили — без фанатизма, поэтому смело исключаем мало и сверхмало углеводные и жирные варианты. Вообще, я бы советовал остановиться на каком либо варианте «Умеренного» соотношения. В принципе, оба этих варианта незначительно отличаются друг от друга только соотношением углеводов и жиров, т.е., если в просто «умеренном варианте» углеводов 50% и жиров 25%, то во «2-м варианте умеренного соотношения» — углеводов 55% и 20% жиров.  Лично мне ближе именно этот 2-й вариант. Впрочем, вы можете немного с ними поэкспериментировать. В конце концов, можете опытным путем вывести наиболее приемлемое для вас соотношение. Например, 53% углеводов, 22% жиров и 25% белка. Обратите внимание — количество процентов, видно чуть ниже выбора вариантов, и меняется в зависимости от выбранного соотношения белков, жиров и углеводов. Особо пытливые и продвинутые пользователи могут сразу же ввести необходимое им количество процентов в «окошки» углеводов, белков и жиров — тут главное, чтобы в сумме всегда получалось 100%, а то калькулятор ругаться будет.

Так, значит, с пропорциями мы определились, теперь можно выбрать планируемое количество приемов пищи в день, но, если честно, можно и не выбирать, а оставить значение по умолчанию. Почему? Дело в том, что калькулятор просто поделит получившееся количество белков, жиров и углеводов в равных пропорциях на количество приемов пищи. Но, нам это не очень нужно, так как в  дальнейшем мы будем говорить о правильном и не равном распределении белков, жиров и углеводов в течение дня, вот почему.

Ну вот, дальше жмем педальку «Рассчитать» и получаем положенное количество белков, жиров и углеводов в граммах на ближайшие сутки. Вообще, можно сделать эти расчеты и самостоятельно,  ничего сложного тут нет:

помня что в 1 гр белков и углеводов  по 4 ккалории,  а в 1 гр жира 9 ккал,  зная нужное их процентное соотношение и зная суточную потребность в калориях…. немного поморща лоб, чуть покусая за попу карандаш или ручку и порисуя в углу листа бумаги человечков или какие-нито кракозябры, вы таки все это рассчитаете. Ну, а если нет, тогда пользуйтесь этой шайтан-машиной для подсчета.

Подытоживаем: теперь мы знаем не только сколько калорий в день нам нужно, но и какое количество в этих калориях составляют белки, жиры и углеводы, причем не в каких то там процентах, а в наших, в родных граммах. Согласитесь, это уже проще, с этим жить уже как то легче.

Ну, а теперь дело вообще за малым, осталось-то всего ничего — перевести белки, жиры и углеводы в реальные продукты питания. И вот тут вам в помощь  вот этот калькулятор и вот этот, и вот эти таблицы калорийности и содержания питательных веществ. В общем дерзайте, и выбирайте где легче, сподручней и удобней. Можно поискать на просторах интернета целые, готовые меню, с нужным процентным  содержанием белков, жиров и углеводов. Пусть даже там будет другая  общая калорийность — это не страшно, ведь всегда можно пропорционально  уменьшить или увеличить общее количество еды. Кстати, некоторые примеры меню можно посмотреть вот тут.

 

Распределяем белки жиры и углеводы по времени суток >>

Как правильно считать калории, в продуктах питания, счетчик калорий

1 грамм белка содержит в себе 4 килокалории

1 грамм углеводов тоже 4 килокалории

1 грамм жира содержит аж 9 килокалорий

Смотрим в таблицу состава продуктов питания и выбираем продукт который нам нужен, видим содержание в нем белков, жиров и углеводов в 100 граммах.

Сейчас я вам покажу как правильно считать калории

Пример : Вы скушали 20 грамм пшеничного хлеба, 200 грамм гречки, 50 грамм свиного мяса, 1 яйцо (1 яйцо весит примерно 50 грамм), 50 гамм помидоров и 50 грамм огурцов.

Посмотрев в таблицу вы увидите что в 100 граммах пшеничного хлеба содержится 7,7 грамм белка, 2,4 грамма жира и 53,4 грамма углеводов. А сейчас немного математики.

Мы съели тока 20 грамм хлеба, а не 100. Значит нужно 7,7 грамм белка разделить на 100 грамм и получим сколько содержится в 1 грамме пшеничного хлебабелка — получаем 0,077 грамм.

Съели 20 грамм значит нужно умножить на 20 грамм получаем 1,54 грамма белка.

20 грамм хлеба пшеничного содержит в себе 1,54 грамма белка, если хотим перевести в калории нужно умножитьна 4 (1 грамм белка содержит 4 килокалорий) получаем 6,16 килокалорий.

Дальше считаем сколько содержится углеводов в 20 граммах пшеничного хлеба. 53,4 грамма углеводов разделяемна 100 грамм и получаем 0,534 грамма углеводов в одном грамме пшеничного хлеба.

Затем 0,534 грамма углеводов умножаем на 20 грамм(вес хлеба который мы съели) получаем 10,68 грамм углеводов.

20 грамм хлеба пшеничного содержит в себе 10,68 грамма углеводов, если хотим перевести в калории нужно умножитьна 4 (1 грамм углеводов содержит 4 килокалорий) получаем 42,72 килокалории.

Дальше считаем сколько содержится жиров в 20 граммах пшеничного хлеба. 2,4 грамма жиров разделяем на 100 грамм иполучаем 0,024 грамма жиров в одном грамме пшеничного хлеба.

Затем 0,024 грамма жира умножаем на 20 грамм(вес хлеба который мы съели) получаем 0,48 грамм жира, если хотим перевести в калории нужно умножитьна 9 (1 грамм жиров содержит 9 килокалорий) получаем 4,32 килокалории.

Теперь нам надо додать белки, жиры и углеводы и получим полный результат6,16 килокалорий (белков) + 42,72 килокалорий (углеводов) + 4,32 килокалории(жиров) = 53,2 килокалории.

Если вам не надо считать сколько вы съели белков, жиров и углеводов, а только калорий. То подсчитать это можно намного проще.100 грамм пшеничного хлеба содержит в себе 266 килокалории.266 килокалории разделяем на 100 грамм получаем сколько содержится калорий в 1 грамме хлеба 2.66 килокалории и умножаем на 20 грамм съеденного хлеба получаем 53,2 килокалории.

Аналогично считаете и другие продукты, и добавляете друг к другу и получите количество съеденных калорий.

Индекс массы тела, рекомендаци по жирам, белкам и углеводам в сутки

Первоначально нужно понять какую массу тела можно брать за некий эталон.

Идеальная масса тела может быть посчитана по индексу массы тела (BMI Body Mass Index) (соотношению между весом в кг к квадрату роста в м). Определяется он по формуле: I=m/h2

  • I Индекс массы тела
  • m масса тела в килограммах
  • h рост тела в метрах

Например, индекс массы тела для мужчины в возрасте 30 лет, ростом 1 метр 80 сантиметров и весом 80 будет рассчитываться просто:

I=80/(1,8*1,8), получаем цифру I=24,69

Теперь заглядываем в таблицу и видим, что Индекс массы тела находится на верхней границе нормы, что довольно неплохо. Отметим, что ИМТ вспомогательное число и не может служить для объективной оценки.

Определение пропорций тела

18-25 лет 26-45 лет
дистрофия 1 степени 17,5-18,4 ниже 20
норма 19,5-22,9 20,0-25,0
повышенный вес 23,0-27,5 25,9-27,9
ожирение 1 степени 27,5-29,9 28,0-30,0
ожирение 2 степени 30,0-34,9 31,0-35,9
ожирение 3 степени 35,0-39,9 36,0-40,9
ожирение 4 степени выше 40 выше 41

Количество калорий для суточного рациона мы рассчитываем исходя из данных основного обмена умноженных на коэффициент физической активности (см. статью «Почему толстеешь, когда голодаешь»). Для простоты расчетов возьмем 2000 калорий.

Соотношение между основными компонентами пищи должно быть следующим:

Белки : углеводы: жиры (% от каллоража) = 25 : 60 : 15

В нашем примере примере получится следующая картина:

1. Белки коллаража 500 ккал

Перевод в граммы: белки 1 г = 4 ккал, т.е 125 гр.

Белки преимущественно животного происхождения.

2. Углеводы 60% — 1200 ккал

Перевод в граммы: углеводы (1 г = 4 ккал), т.е 300 гр.

Углеводы 15% пищевых волокон (в том числе 15 г клетчатки), 25% г простых углеводов (сахароза), остальное крахмал.

3. Жиры 15% — 300 ккал

Перевод в граммы: жиры (1 г = 9 ккал) — 33 гр.

Жиры 50% растительные, 50% животные (или перераспределение жиров в пользу растительных).

При похудании рекомендовано питаться часто — около 5-6 раз в сутки, тщательно пережевывать пищу. Интервалы между приемами пищи должны быть в диапазоне от 3 до 5 часов (+/- 30 мин). Не допускать появления чувства голода, лучше съесть что-нибудь, чем пропустить прием пищи.

Последний прием пищи за 3-5 часов до ожидаемого засыпания, желательно не позже 20:00. В первой половине дня, включая обед, должно быть съедено не менее 65% от суточного рациона, к вечеру кол-во употребляемой пищи уменьшается.

  1. Первый завтрак — не более 25% от суточного рациона.
  2. Второй завтрак — не более 15% от суточного рациона.
  3. Обед — не более 35% от суточного рациона.
  4. Полдник — не более 15% от суточного рациона.
  5. Ужин — не более 10% от суточного рациона.
  6. 1 стакан 1% кефира на ночь (при невозможности заснуть голодным).

Важно создать правильный водно-солевой баланс в организме: уменьшить потребление соли и продуктов, богатых натрием, включить в рацион продукты, богатые калием и магнием вместо обычной соли использовать соль с повышенным содержанием калия. Перед каждым приемом пищи можно выпивать 1 стакан минеральной воды. Утром, натощак можно выпить стакан теплой, кипяченой воды.

Рекомендован прием витаминов во время основного приема пищи, а прием глицина (2 таблетки 2 раза в день под язык) облегчает переход на измененный режим питания.

Ну и, конечно же, должна быть ежедневная (или через день) аэробная физическая нагрузка не менее 30 минут.

Во второй части статьи мы более подробно расскажем о дневном рационе и приведем примеры диет.

15/08/2010 17:08

Метки: , , , ,

Оставить комментарий