Ряженка гликемический индекс

Категория Инсулин

Подсчет гликемического индекса: за и против: диеты — diets.ru

«ЗА»

Порой кажется необъяснимым: человек постоянно сидит на диетах, считает калории, а вес все равно не уходит. Быть может, дело в неучтенном гликемическом индексе? Гликемический индекс продуктов (ГИ) – это способность конкретного продукта повышать содержание сахара в крови. За единицу отсчета была взята глюкоза, а ее гликемический индекс равен ста баллам или процентам. А все остальные показатели сравниваются с индексом глюкозы.

Другими словами, когда человек выпивает чистую глюкозу, то она поступает в организм и почти тут же усваивается, уровень сахара в крови подскакивает. Значение того, насколько возрастет сахар, и будет равно 100%.

Глюкоза в чистом виде или в составе сладостей поступает в организм и сразу всасывается, поэтому повышается уровень сахара: как следствие — чувство быстрого насыщения. А другие продукты, которые перевариваются в организме более длительное время, медленно повышают уровень сахара в крови. То есть, если съесть конфету, то Вы быстро почувствуете себя сытым, но чувство насыщения так же быстро уйдет. А если съесть кашу, чувство насыщения будет развиваться медленно, зато и держаться будет долго.
Было проведено исследование связи между уровнем гликемического индекса принимаемой пищи и последующим потреблением калорий. Выяснилось, что после употребления еды с высоким ГИ люди употребляли на восемьдесят один процент больше калорий, чем после употребления еды с низким индексом.

Итак, в ответ на прием пищи с высоким индексом, наша поджелудочная железа вырабатывает очень много инсулина, который доставляет углеводы прямо в жировые клетки, а там они преобразуются в жир. Поэтому, чем больше продуктов с высоким ГИ мы употребляем, тем труднее нам похудеть.

Продукты, в свою очередь, подразделяются на те, что имеют низкий гликемический индекс (крупы, молочные продукты, некоторые фрукты, бобовые, почти все сырые овощи), средний гликемический индекс (тропические фрукты, сахар, безалкогольные напитки) и высокий гликемический индекс (картофель, хлеб, хлопья из злаков, отварные овощи). Естественно, самый высокий ГИ – у тортиков, булочек из пшеничной муки, пирожных.

Обычно низкий гликемический индекс имеет значение менее сорока, умеренный – сорок-семьдесят, а высокий – более семидесяти. Существует специальная таблица определения гликемического индекса продуктов.

На гликемический индекс пищи, богатой углеводами влияют:

— форма пищи, то есть вязкость и текстура;
— наличие лактозы и фруктозы;
— степень переработки пищи, это влияет на степень расщепления крахмалов и поступление их в структуру клетки;
— время переваривания. Если Вы быстро съедаете пищу, то расщепление будет происходить быстрее;
— содержание жиров и протеинов. Они задерживают опустошение желудочно-кишечного тракта, поэтому замедляют поступление углеводов в кровоток;
— клетчатка. Она замедляет поступление глюкозы в кровоток.

Как же перехитрить гликемический индекс?

Необходимо включать в меню больше продуктов, содержащих клетчатку, тогда суммарный ГИ будет ниже. Сырые овощи и фрукты имеют более низкий индекс, чем те, которые подверглись тепловой обработке. Поэтому необходимо употреблять больше фруктов и сырых овощей. Снижает гликемический индекс сочетание углеводов с белками. Так как белки замедляют всасывание сахаров в кровь, а присутствие углеводов, способствует лучшей усвояемости белков. Снижается индекс и при добавлении к углеводам небольшого количества жира. Так как ГИ зависит от степени переработки, то чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. Это касается по большей части зерновых.
В первой половине дня лучше употреблять продукты, ГИ которых выше тридцати пяти – каши, хлеб, макароны, определенные фрукты. Во второй половине дня нужно есть продукты с низким ГИ – овощи, творог.

Вот примерное меню для тех, кто следит за гликемическим индексом потребляемой пищи:
На завтрак лучше все есть те продукты, которые имеют высокий ГИ – кашу на молоке, йогурт или сыр.

Второй завтрак – необходимо подобрать продукты с более низким гликемическим индексом – ягоды или фрукты.
На обед подойдет овощной суп, а также кусочек мяса и овощной гарнир. Помните, что мясо или рыба, приготовленные на пару или запеченные, имеют более низкий ГИ, чем те, которые приготовлены в жаренном или тушеном виде.
На полдник выбирайте фрукты или сок (лучше свежевыжатый или сок без сахара).
На ужин обязательно следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом – постная рыба с овощами, творог средней жирности, фрукты.
Очень хорошо, если Вы будете есть небольшими порциями, но не менее пяти-шести раз в день. И не забудьте, что интервал между сном и последним приемом пищи не должен превышать три часа. Если же Вы продолжаете бодрствовать, необходимо выпить стакан кефира или ряженки, или съесть овощ (помидор, огурец, зеленый перец, листовой салат) с кусочком черного хлеба. Так Вы не нарушите гармоничное распределение продуктов.
Итак, не забывайте, для того, чтобы стать стройнее необходимо учитывать не только калории, но и гликемический индекс продуктов.

…и «против»

Как происходит повышение сахара в крови? Когда мы съедаем пищу – вне зависимости от того, едим мы сложные углеводы или простые, все они распадаются до простейших сахаров. Важнейший из них – глюкоза – попадает в кровь, повышая уровень сахара в крови. В ответ на ее высокий уровень, поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который понижает уровень сахара в крови, делая мембраны клеток более проницаемыми для поступления в них глюкозы и временно подавляя расщепление жиров и гликогена (то есть энергетических запасов организма).

Но энергия не будет расходоваться из запасов только короткий период. Если суточное количество калорий будет низким, то организму придется вскрыть НЗ, вне зависимости от ГИ съедаемых продуктов.
По сути, инсулин лишь сигнализирует, что питание пришло извне и «пора отворять ворота», не расходуя энергию из запасов. Инсулин не создаст лишние калории из воздуха – он лишь транспортирует то лишнее, что поступило извне.

Проблемы с ГИ начинаются уже с самого метода его измерения. Чтобы продукт показал тот гликемический индекс, который указан в вашей красивой табличке, вырезанной из глянцевого журнала, вы должны съесть его натощак, не смешивая с другими продуктами. А теперь вопрос: часто ли вы едите тот или иной продукт натощак, не смешивая его ни с чем? Если продукт смешан с другими продуктами (например, вы ели сложные углеводы 2-3 часа назад, и, вероятнее всего, они еще продолжают всасываться в кровь), то его ГИ изменяется и подсчитать итоговый ГИ в бытовых условиях невозможно.

Употребление углеводов вместе с жиром замедляет переваривание, и, следовательно, выброс глюкозы в кровь, существенно снижает ГИ. А вот инсулиновый отклик (который якобы и является фактором, способствующим ожирению), вызванный такой порцией, уже будет зависеть от насыщенности жира. Например, сливочное масло с картошкой вызывает повышенный инсулиновый отклик даже у здоровых людей. А иногда еда, у которой должен быть низкий ГИ благодаря высокому содержанию жира, имеет высокий ГИ. Например, картофель фри, печенье, круассаны и пончики. Благодаря содержанию насыщенных жиров, у них также и силен инсулиновый отклик.

Расмуссен и его коллеги (Rasmussen O, et al. Differential effects of saturated and monounsaturated fat on blood glucose and insulin responses in subjects with non-insulin-dependent diabetes mellitus. Am J Clin Nutr 1996 Feb;63(2):249-53.) изучали инсулиновый отклик и обнаружили, что он не особенно увеличивается от добавления в еду 40 или даже 80 г оливкового масла, а вот 50 или 100 граммов сливочного масла вызывают значительное усиление этого отклика. Другие ученые обнаружили, что употребление углеводов с ненасыщенными жирами вызывает пониженный инсулиновый отклик, а когда изучили сочетания мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров с углеводами, то выяснили, что именно смесь с насыщенными жирами вызывает самое значительное повышение уровня инсулина после приема пищи. Часто рекомендуют есть углеводы вместе с белками, чтобы понизить ГИ. Однако это не всегда снижает инсулиновый отклик. Раствор белков и углеводов может запросто его повысить за счет совместного действия. Например, сочетание творога и глюкозы повышает инсулин так, как не могут это сделать по отдельности — синергический эффект налицо.

Даже если вы считаете инсулин «гормоном жира», учтите, что ГИ и инсулиновый отклик часто также не соотносятся друг с другом. Например, у молока и йогурта ГИ низкий (15-36), а выброс инсулина после их приема такой же, как после белого хлеба с высочайшим ГИ. У тушеной фасоли с низким ГИ очень высокий инсулиновый индекс. А сыр, рыба и говядина в этом могут посоперничать со многими углеводными продуктами.

Посмотрите на калорийность картофеля, бананов, вареных моркови и свеклы, от которых отказываются сторонники ГИ –это важные для нашего питания и низкокалорийные продукты (если не поливать их майонезом и жирной сметаной). В бананах и картофеле содержатся калий и магний, которые нужны нашему сердцу, щитовидной железе. Недостаток магния, например, может угнетать работу щитовидной железы, а угнетенная щитовидная железа может тормозить сжигание жира. Вы уверены, что вы настолько хорошо обеспечены витаминами, чтобы отказывать себе в таких ценных продуктах? Витамины из цветных баночек – это тема отдельного разговора, но сегодня все больше исследований показывают, что они крайне плохо усваиваются организмом, в отличие от тех, что можно найти в овощах, фруктах, корнеплодах и заботливо приготовленном бабушкином варенье с высоким ГИ.

Существует заблуждение, что продукты с низким ГИ лучше насыщают. Это верно далеко не всегда. Диетолог Алан Арагон (Elements Challenging the Glycemic Index, 2006) пишет: «Считается, что продукты с низким ГИ насыщают лучше, но это предположение исходит из исследований, в которых выводы сделаны на основе однократного приема пищи. А долговременные исследования ГИ и насыщаемости противоречат друг другу, и часто не учитывают потребление энергии вообще либо энергоемкость тестового приема пищи. В одном исследовании вообще оказалось, что те, кто ел еду с низким ГИ, в итоге имели резистентность к инсулину ниже, чем те, кто получал пищу с высоким ГИ, как ни парадоксально. Да и сами по себе ГИ и насыщаемость нередко не соотносятся: например, картофель, белый рис и белый хлеб имеют очень высокий ГИ, но в тоже время возглавляют список продуктов с максимальной насыщаемостью».

А теперь немного о связи ГИ и ожирения

В 31 краткосрочном исследовании было установлено: низкий ГИ продуктов связан с большей насыщаемостью и сниженным чувством голода в 15 исследованиях, а в 16 такой взаимосвязи не было обнаружено.

Прием пищи с низким ГИ приводил к уменьшению последующего приема пищи (при условии неограниченного выбора последнего) — это показывают результаты 7 исследований, а в 8 других аналогичных исследованиях ничего подобного не обнаружили. В 20 более продолжительных (до полугода) исследованиях потеря веса на диете с низким ГИ была отмечена в 4 случаях, с высоким ГИ — в 2, а в 14 исследованиях никакой разницы не нашли.

Кропотливое рассмотрение протоколов всех этих исследований не выявило значительных различий в потере веса у групп с низким ГИ и высоким ГИ рациона. В заключение можно сказать, что на текущий момент нет научно обоснованных причин утверждать, что продукты с низким ГИ чем-то превосходят оные с высоким в контексте лечения ожирения.

Зато эти и и другие эксперименты еще раз подтвердили связь поступающих/расходуемых калорий с ожирением, но никак не ГИ. Поэтому единственным способом надежно похудеть на сегодняшний день остается создание дефицита калорий.

Похудение же за счет ориентации на ГИ обеспечивается за счет того, что чаще всего высокий ГИ связан с высококалорийными продуктами. Исключаем их – понижается общая калорийность питания – худеем.

Примечание: для лиц, испытывающих проблемы с выработкой инсулина, прием углеводов с высоким ГИ является смертельно опасным, так как им нечем быстро понизить уровень сахара в крови. Для них, и только для них, ГИ продуктов является жизненно важной величиной.

Автор благодарит за помощь в подготовке статьи LJ-user yerofea

Иллюстрации: Dmitry Melnikov , Katsai Tetiana shutterstock.com)

Молочные мифы — журнал «женское здоровье»

Споры о полезности молочных продуктов актуальны всегда. Каковы современные взгляды медиков?

Консультирует частнопрактикующий петербургский врач-диетолог Валентина Викторовна Мурашова.

Миф первый:
обезжиренное молоко это диетический продукт.

В молоке содержится большое количество углеводов, в том числе и тех, которые условно относятся к белым . Они отличаются сложной структурой и обладают высоким гликемическим индексом. Это значит, что в организм привносится достаточно много калорий.
Поэтому людям, желающим похудеть, молоко, даже обезжиренное, пить не рекомендуется. То же самое относится и к диабетикам. Еще совсем недавно им разрешалось выпивать немного молока –
его суточный объем не должен был превышать 100 мл. Но сейчас эта рекомендация считается устаревшей. Молоко изъято из питания диабетиков и людей, страдающих нарушением воспримчивости к глюкозе.

Миф второй:
молоко – основной поставщик кальция.
Это утверждение соответствует истине лишь частично. Дело в том, что за последние годы в почве Средней полосы России резко снизилось содержание кальция. Следовательно, его мало в траве, которой питаются коровы, козы. Их молоко стало содержать гораздо меньше кальция, чем раньше. Его сейчас немного в твороге, кефире, йогурте, ряженке и других молочных продуктах.
Из этого списка выделяются только твердые сыры. Именно они являются основным и полноценным источником кальция. Больше всего его содержится в тех сортах, которые выдерживаются более 5–7 лет. Их отличает сливочно-желтый цвет и своеобразная крошковатая консистенция. Всего 100 г такого сыра содержат столько кальция, сколько находится в 1,5 л молока или 0,5 кг творога. Поэтому твердые сыры рекомендованы к ежедневному употреблению.
Их лучше всего есть отдельно от хлеба, булки или других мучных изделий, которые тормозят усвоение многих микроэлементов.

Миф третий:
Молоко полезно в любом возрасте.

С годами уменьшается количество лактазы – фермента, расщепляющего молочный сахар. Поэтому переносимость молока постепенно уменьшается. Она максимальна примерно до 25 лет. В этом возрасте потребление молока может ограничиваться только личным желанием. Потом требования к потреблению напитка становятся гораздо строже.
С 25 до 35 лет нежелательно выпивать более 600 мл молока в день. С 35 до 45 лет его потребление должно ограничиваться двумя стаканами – 400 мл – в день. Ну, а с 45 лет суточный объем молока должен уменьшиться до 200 мл в день. Именно эти показатели были недавно одобрены британскими диетологами и консультантами по здоровому питанию.

Миф четвертый:
молоко полезно для почек.

Это действительно так, но только в том случае, если речь идет о здоровых почках. Тогда молоко стимулирует выведение шлаков из организма. Однако существуют болезни, при которых молоко и кисломолочные продукты оказываются под запретом. Это происходит, когда в почках обнаруживаются так называемые фосфаты – в виде «песка» или камней. И в том, и в другом случае требуется придерживаться мясной диеты, а вот молоко и его производные надо исключить из рациона.
Все наоборот, если выявляются ураты. Тогда необходимо придерживаться молочной диеты, включающей в себя творог, сметану, йогурты, простоквашу и кефир. Эти продукты помогут «растворить» камни-ураты и избавиться от болезни.

Миф пятый:
порошковое молоко не уступает цельному.

Восстановленное из порошка молоко не так уж богато питательными веществами. Для того чтобы они максимально усвоились организмом, напиток надо разбавлять водой, чаем или класть в стакан пару ложек какао. Это повысит усвояемость белков.
Что касается углеводного компонента, то он выражен слабо. Поэтому тем, кто хочет похудеть, нужно пить именно восстановленное молоко. Его гликемический индекс сравнительно невысок, да и «белых» углеводов в таком напитке мало.

Миф шестой:
при дисбактериозе кишечника полезно пить кефир.

Теперь установки другие. В этом году были опубликованы данные канадских исследователей, которые говорят о том, что кефир при дисбиозе противопоказан. Дело в том, что напиток имеет грибковое происхождение. В нем присутствуют продукты брожения и дрожжевые клетки. А они еще больше усиливают явления дисбиоза.
При этом заболевании лучше всего отдавать предпочтение бионапиткам, содержащим не менее 107 КОЕ/г лактобактерий и не менее 105 КОЕ/г бифидобактерий. А вот от кефира, даже обогащенного биокультурами, надо отказаться. То же самое относится и к другим «грибковым» продуктам, например к квасу.

Миф седьмой:
кефир полезно пить перед сном.

Эту рекомендацию можно встретить практически во всех руководствах по диетологии. Однако в последнее время этот постулат подвергся сомнению. Выяснилось, что помимо нескольких «градусов» в кефире содержатся эндорфиноподобные вещества. Они возбуждают центральную нервную систему и способствуют бессоннице. Поэтому кефир нужно пить как минимум за два часа до сна.
А тем, кто плохо засыпает, от такого ужина надо и вовсе отказаться. В этом случае кефир можно заменить на простоквашу или ряженку. Эти напитки никак не влияют на центральную нервную систему.

Миф восьмой:
все йогурты полезны.

Это совсем не так. Некоторые из них не содержат полезных бактерий, потому что после сквашивания проходят пастеризацию. Она убивает все микроорганизмы и уменьшает биологическую ценность продукта. Даже не йогурта, а термизированного йогуртного продукта – только так может именоваться получившееся в итоге кисломолочное изделие.
Производители выходят из положения, придумывая своей продукции название с корнем «йогурт», к которому добавляются различные приставки и окончания. Но на упаковке обязательно имеется упоминание о термизированном йогуртном продукте. Одно это говорит об отсутствии полезных бактерий. Об этом же свидетельствует и долгий срок годности, длительность которого составляет от 1 до 3 и даже 4 месяцев. К тому же такой продукт не обязательно должен храниться в холодильнике, он не испортится даже при комнатной температуре.

Миф девятый:
творог полезен для костей.

Это действительно так, нужна лишь поправка. Творог нужно есть обезжиренный или с минимальным содержанием жиров. Только в этом случае кальций и фосфор – микроэлементы, необходимые для костей, – будут усваиваться в нужной пропорции. Этого не произойдет, если жирность творога превышает 13–15%. В этом случае затормозится всасывание кальция. Кстати, то же самое можно сказать и о других кисломолочных продуктах. Чем выше их жирность, тем хуже усваивается кальций.

Миф десятый:
творог необходим для того, чтобы зубы были крепкими.

Доказано, что на состоянии зубов регулярное потребление творога никак не сказывается. Состояние десен и эмали остается прежним. Зато оно улучшается при введении в ежедневный рацион соевого молока.

Миф одиннадцатый:
ряженка менее полезна, чем кефир или простокваша.

Сейчас ряженка признана одним из самых полезных кисломолочных продуктов. В прошлом году ее начали выпускать в странах Средиземноморья, где раньше об этом напитке даже не слышали. Поводом для такой популярности стала публикация испанских ученых. Они совместно с польскими врачами проводили двухгодичные исследования и пришли к выводу: в ряженке содержится максимум полезных веществ. Они нормализуют работу кишечника, желудка и всего пищеварительного тракта. Они же улучшают иммунитет и положительно влияют на кровеобразование. Но самое интересное – ряженка необходима астматикам. В напитке содержатся соединения, препятствующие развитию спазма бронхов.

Учитывая новые данные, можно сказать: ряженку можно пить при любом заболевании желудочно-кишечного тракта, начиная с язвенной болезни и заканчивая хроническим колитом. Ее нужно употреблять при снижении иммунитета – например, при ОРВИ или приеме антибиотиков. Ряженка полезна и при анемии, и при аллергических заболеваниях.

Ника, 30 лет, рост 154

получается, молочка, как таковая, на уровень сахара в крови не сильно влияет, но стимулирует повышенный выброс инсулина, что не есть хорошо…. Я правильно поняла?

вот, что я нашла:
В организме корица превращается в инсулиноподобное вещество, которое обладает свойством активировать инсулиновые рецепторы и усиливает действие инсулина.
получается, что если мы потребили «инсулин» из вне (в виде корицы, например), то организму не нужно в большом количестве вырабатывать свой, т.о. корица влияет на ИИ. Так? Разъясните, плиз request Запуталси a little bit

Выкладываю сегодняшнее питание:
10:30 кофе с молоком 0,5%
11:45 кофе с молоком 0,5% + творожный маффин с черникой (правильный!)
13:50 хурма
15:30 творог обезжир. (130гр) + протеин (20гр) + арахисовая паста (20гр)
18:00 кофе с молоком 0,5%
18:30 кур. грудка-гриль (115гр) + овощной салат (заправка: бальзамик)
20:00-21:00 тренировка: кардио
22:00 1/2 ночного протеина + молоко 0,5% (50гр)
БЖУки: prot 93, fat 28, carb 74, сal 902 (как-то белка маловато получилось…)

А вот и рецептик утреннего извращения на тему творожный маффин с черникой tongue
ингридиенты на 4шт (т.е на 4 дня!):
творог обезжир. 100гр
джем черничный б/сахара 30гр (St. Dalfour, который Марина рекомендовала)
1 белок
черника мороженная 50гр
муку пшен. цельнозерновая грубого помола 20гр
овсянка смолотая 20гр
отруби 10гр
молоко 0,5% 50гр
ростки пшеницы — по вкусу
разрыхлитель теста 1ч.л.
сах. зам — по вкусу
Приготовление:
смешать все сухие ингридиенты в одной посуде, творог, молоко, джем, белок — в другой (хорошенько размешать), далее соединить содержимое обеих посудин, опять же перемешать, добавить уже размороженную ягоду и ростки пшеницы в тесто, далее разложить все по формочкам и выпекать в духовке минут 25…. Вуаля! готово! В общем, считаю, что одну такую штучку с утренним кофе вполне допустимо)))))

Метки: , , ,

Оставить комментарий