Сколько хе нужно в день

Категория Диабет

Калории, белки, углеводы, жиры — расчет потребления — fittoday.ru

Если прийти в любой спортзал в мире и наугад опросить сто человек на предмет, что является самым главным для успешных занятий бодибилдингом или фитнесом, можно получить около сотни совершенно различных ответов. При этом точка пересечения будет лежать в районе различных тренировочных программ и стилей.


Однако таким же важным пунктом, как тренировка сама по себе, является правильное питание. Именно от питания в конечном счете зависит успех или неудача в занятиях бодибилдингом.

ЕЖЕДНЕВНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ

Перед тем, как обсуждать основные компоненты питания, нужно определить общий знаменатель, который связывает все виды продуктов — калорийность.

Предлагаемая формула годится для большинства случаев. Если ей следовать и постепенно подогнать под себя, можно как минимум получить оптимальную диету. Формула, в отличие от большинства используемых ныне, очень проста и эффективна.

Если ваша цель — набрать мышечную массу, не накапливая жировых отложений, или даже потихоньку истребить уже имеющиеся лишние килограммы, нужно умножить ваш вес в килограммах на 29, 31 или 33:
29 — если у вас медленный метаболизм;
31 — если средний;
33 — если быстрый.

Для серьезно и давно занимающихся культуризмом умножать нужно соответственно на 36, 38 или 40.

Если вам нужно сбросить лишний вес, умножаем на 22, 24 или 26 в зависимости от метаболизма.

Например: мужчина, вес 90 кг, метаболизм медленный, цель — набрать мышечную массу и уменьшить жировые отложения. 90 множим на 29, получаем примерно 2600 калорий в день. Или: женщина, вес 47 кг, метаболизм быстрый, цель — набрать мышечную массу без увеличения жировых отложений. 47 множим на 33, получаем примерно 1500 калорий в день.

Подсчитав дневную норму калорий, мы должны узнать, сколько белка, углеводов и жиров нам необходимо в день. Грубо, 30-35% калорий должно поставляться протеином, 50-60% -углеводами и 10-15% — жирами. Каждый грамм протеина или углеводов поставляет примерно 4 калории, каждый грамм жиров — 9 калорий. Свой дневной рацион нужно делить на 5-6 приемов пищи. Важный пункт — высококалорийная заправка после тренировки.

И не нужно забывать о витаминах и минералах. Купите себе какой-нибудь модный поливитаминный комплекс и потребляйте его за здоровье в соответствии с инструкциями на коробке. Такая программа питания вполне может обеспечить вам так называемый здоровый образ жизни.

ПРОТЕИН

Протеин, он же белок, важен для восстановления и роста мышечных тканей. Аминокислоты, поставляемые протеинами, формируют блоки для строительства всех клеток человеческого организма. Без протеинов ваши внутренние органы, волосы, иммунная система и вообще все системы организма существовать не смогут.

Культуристам нужно потреблять количество белка достаточное для выполнения ежедневных жизненных функций а также для восстановления мышц после тренировок.

Дневные нормы потребления для физически активных людей обсуждаются уже много лет спортивными врачами. Автор данной статьи считает, опираясь на мнение спортивных диетологов и культуристов-профессионалов, что в день на килограмм веса тела спортсмена должно приходиться 2,5-3 грамма протеина. Немного меньше — и процесс восстановления и роста замедлится, увеличение, с другой стороны, не даст никакого эффекта.

Не следует забывать, что энергия от белка должна составлять 30-35% от общего дневного количества калорий. Вышеупомянутый 90-килограммовый мужчина, потребляющий 2600 калорий в день, должен, таким образом, съесть 215 граммов белка за день, что даст около 33% калорий. Разделяйте свою норму протеина примерно в равной пропорции на весь день. Если наш 90-килограммовый мужчина кушает 6 раз в день, то за один раз он потребляет 30-40 граммов белка.

Источниками белка могут служить такие продукты, как индейка, цыплята, белая рыба, постное красное мясо, белки яиц, а также всевозможные протеиновые смеси для коктейлей.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы это основной источник энергии для организма. Углеводы можно разбить на две категории — простые и сложные. Сложные углеводы должны составлять основу ваших энергоносителей, исключая короткий период после тренировки. Сложные углеводы медленно распадаются, вызывают умеренное повышение сахара в крови, что не приводит к резкому выделению инсулина.

Потребление простых углеводов вызывает быстрый подъем уровня сахара в крови, что приводит к активному выделению инсулина и, как результат, падению сахара в крови. Это заставляет вас чувствовать себя усталыми и разбитыми, но в течение 1,5-2 часов после тренировки ваше тело и мышцы очень восприимчивы именно к простым углеводам. Повышение уровня инсулина в результате потребления простых углеводов способствует заполнению ваших опустошенных гликогеновых депо и в конечном счете помогает вам восстановиться после интенсивной нагрузки.

Некоторые специалисты считают, что на 60-80% запасы энергии восстанавливаются в течение 1-3 часов после окончания тренировки. Другими словами, чем быстрее ваши усталые и голодные мышцы получат качественного топлива, тем выше ваши шансы хорошо провести следующую тренировку. Но помните, это единственный идеальный период для потребления простых углеводов. Все остальное время уровень вашей энергии поддерживается сложными углеводами, которые обеспечивают постоянный приток глюкозы в мышцы.

Углеводы, как было сказано, поставляют 50-60% дневной нормы калорий. Как и в случае с белками, равномерно распределяйте общее необходимое количество углеводов на все приемы пищи в течение дня. Хорошим считается соотношение 2-3 грамма углеводов на грамм белка в послетренировочных приемах пищи, и 1-1,5 грамма на 1 грамм белка в остальное время.

После тренировки должно получаться два приема пищи. Один раз мы кушаем сразу после окончания занятий, обычно это коктейль, второй раз — это полноценный ужин через час-полтора после тренировки. Эти два приема пищи должны содержать 30-45% дневной нормы калорий и углеводов.

Сложные углеводы поставляются в организм качественными макаронами, овсянкой, диким рисом, бобовыми, кукурузой, желтыми и зелеными овощами, изделиями из муки грубого помола, ржаным хлебом. Для заправки после тренировки можно использовать различные спортивные напитки, яблоки, бананы или апельсины.

ЖИРЫ

Основная часть жиров, которая нам нужна для нормальной жизнедеятельности, обеспечивается обычным ежедневным питанием, дополнительных усилий прилагать не нужно. Если потребление жиров чрезмерно снижено, менее 10%, это может плохо отразиться на здоровье.

Примите одну столовую ложку растительного масла, лучше оливкового, или съешьте горсть арахиса, и вы обеспечите себя на некоторое время важными жирными кислотами, которые играют важную роль в росте, восстановлении и общем ежедневном хорошем самочуствии.

ЕДА НА НОЧЬ

Вас наверняка не раз предупреждали, что есть перед отходом ко сну плохо, потому что съеденное немедленно превратится в жир и осядет у вас на боках. Это не совсем так, просто нужно следить за количеством попавших внутрь вас калорий. И безжалостно отсекать лишние.

Одна из самых больших ошибок совершаемая иногда культуристом — провести 10 и более часов без еды. Если в течение дня ты ешь каждые 2-4 часа, чтобы избежать катаболизма, что может заставить тебя встать среди ночи, чтобы поесть? С другой стороны, если не поесть вечером, можно свести на нет все, достигнутое за день. Вечером есть нужно, но понемногу, 1-2 приема пищи богатой белками.

В течение ночи организм не сильно нуждается в углеводах. Углеводы нужны только в небольших количествах, для правильного усваивания белка. Белок поможет сохранить организму анаболизм всю ночь до утра. Это способствует выделению гормона роста.

Выпей протеиновый коктейль, съешь 3-4 яичных белка (пастеризованных или вареных) или чашку творога перед тем, как лечь спать. Если позже встанешь, чтобы сходить в туалет, не забудь на обратном пути заглянуть в холодильник и выпить еще стаканчик протеина.

Если на ночь ты есть не привык, можно ограничиться приемом набора аминокислот. Всего тебе вечером нужно 75-125 калорий на прием пищи, и не забудь включить их в дневное расписание.

По материалам статьи журнала «Muscle & Fitness» «Назад, к основам или как правильно питаться», автор Дэйв Пикард.

Как работать с таблицами хлебных единиц

Не знаю, с чем это связано, но накануне Нового года мне почему-то часто стали задавать вопросы о том, как пользоваться таблицами хлебных единиц. Попробую восполнить этот пробел, чтобы не пересказывать одно и то же по нескольку раз&

Итак, хлебная единица (ХЕ, углеводная единица) — это величина условная. Она была разработана немецкими диетологами и используется для приблизительной оценки количества углеводов в продуктах.

Например, если мы решили переклеить в квартире обои и хотим, чтобы хватило, но не хотим покупать лишние, мы предварительно измеряем длину и высоту стен, используя при этом (как эталон) метр.

На автозаправке мы смотрим на счетчик и пытаемся понять, сколько литров бензина на самом деле перетекло в бак.

Так и для анализа того, сколько в наш организм попало углеводов (с пищей, которую мы едим), необходима единица измерения. Ведь надо же как-то всю еду привести к общему знаменателю!

Одна ХЕ равна 10-ти (без учёта пищевых волокон) или 12-ти граммам (с учётом балластных веществ) углеводов или 20 (25) г. хлеба. Давайте, представим, сколько это. Возьмем буханку черного хлеба в виде «кирпичика», отрежем пластину толщиной один сантиметр (разумеется, поперек, а не вдоль), и разделим ее пополам. Мы получим кусок хлеба — так, как его обычно нарезают в домашних условиях и в столовых. Вот такой кусок кусок весом 25 грамм называют хлебной единицей (ХЕ); такой кусок хлеба, как раз и содержит 12 г. углеводов.

Понятно, что любой продукт питания содержит не только углеводы, но и другие компоненты. Но для построения рациона, в котором ведущим ингредиентом являются углеводы, на остальные составляющие пищи можно не обращать внимания. Более того, если Вы сбалансируете рацион по количеству углеводов и при этом не будете сидеть на одной гречке, а станете разнообразить свой стол (используя для пересчета ту же таблицу ХЕ), Ваш организм обязательно получит и белки, и жиры, и микроэлементы, и витамины.

Все продукты, которые в своем составе имеют углеводы, можно приравнять к 1 ХЕ, взяв их  в определенных количествах.  Разумеется, это примерный пересчет, основанный на опытных данных, но все-таки он ориентирует нас относительно содержания углеводов в продуктах.

Результаты такого пересчета помещены в специальную таблицу, которая называется таблицей замены углеводов или таблицей хлебных единиц. Пользуясь ею, мы можем проконтролировать, сколько углеводов (сколько ХЕ) мы съели как при каждом приеме пищи, так и за промежуток времени.

Понятие хлебных единиц является ключевым в обеспечении гликемического контроля при сахарном диабете. Правильно рассчитанное количество хлебных единиц в диете больного сахарным диабетом способствует улучшению компенсации нарушений углеводного обмена.

Ошибкой многих моих пациентов является то, что они рассчитывают увидеть в таблице конкретные рекомендации того, когда, как и сколько нужно есть.

Поверьте, это — одна из самых нежелательных ошибок!

Во-первых, люди все разные: с разным телосложением, характером, привычками, особенностями пищеварения и т.д. и т.п. У каждого — свой собственный ритм жизни, свои интересы и устремления, у каждого — своя привычная физическая нагрузка каждый день. По этому НЕВОЗМОЖНО создать такую таблицу еды, которая одинаково удовлетворяла бы всех.

Во-вторых, давайте воспринимать таблицу как ПОСОБИЕ, а вовсе не как руководство к действию.

В любой таблице, которую Вы отыщете в специализированных журналах или скачаете из интернета, даются цифры напротив наименований продуктов. Обычно в одной строке указано весовое и/или объемное количество продукта, съев которое, человек получает количество углеводов, равное 1 ХЕ. Но в ряде подобных таблиц имеется еще один столбец — калорийность данного количества продукта. Многих это запутывает. Я решил упразднить столбец с калориями.

Заметьте, ни в одной из таблиц ХЕ не написано, СКОЛЬКО можно или нужно съедать! Там НЕТ какого-то заранее предписанного количества того или иного из перечисленных продуктов!  Эти количества, дорогие мои, можете выработать только Вы сами!

Возьмите карандаш и блокнот. Начертите в блокноте таблицу с тремя столбцами: Время, Еда, ХЕ. И потратьте N-ное количество времени для того, чтобы вначале проанализировать Ваше РЕАЛЬНОЕ питание. Поверьте, потраченное время вернется сторицей при планировании меню!

Время приема пищи желательно выбрать такое, чтобы в каждый из дней приблизительно в одно время были все  завтраки, все обеды и ужины. Нет времени, заранее предопределенного для всех. Равно, как нет и заранее предписанного количества приемов пищи в день. Делайте так, как Вам удобно. Но постарайтесь не упускать из вида ничего из того, что попало в рот. (Это очень важно!)

Сколько бы Вы реально не съели, — все можно без особого труда пересчитать (с помощью таблицы ХЕ) в углеводные единицы. Например, если реально с борщом ушло 3 кусочка хлеба — так и пишите в Вашем блокноте: 3 ХЕ.

После того, как таблица заполнится, хотя бы, на протяжении 5—7 дней, Вы, чаще всего, заметите, что количества углеводов (количества ХЕ), съедаемые в разные дни за завтраком, отличаются. Аналогично, и обеды между собой — разные по количеству ХЕ, и ужины. Я не призываю Вас перекраивать привычный Вам ритм питания и количество приемов пищи на протяжении дня. (Если в этом есть необходимость — Вы и сами решите для себя, сколько раз в сутки садиться к столу) Я рекомендую в первую очередь, постарайтесь питаться так, чтобы завтрак и завтрак — были одинаковыми по количеству углеводов (количеству ХЕ). Обеды — соответствовали (по числу ХЕ) друг-другу, все остальные приемы пищи —  аналогично. Это важно. Ведь сахаропонижающие препараты (если Вы их получаете) Вы строго дозируете. Любой из моих пациентов, которые реально принимают лекарства каждый день (если не принимать во внимание тех, кто забыл, сколько надо говорить доктору), безошибочно называет, какое лекарство, в какое время и какое его количество принимает.

Для начала работы с таблицами ХЕ не так уж важно, какой держится уровень сахара. В то же время, очень важно, чтобы как лекарственное воздействие, так и углеводная (пищевая) нагрузка стали одинаковыми в одинаковое время суток. Причем, изо-дня в день!

Если Вам пока не назначены лекарства — тем более, правильная диета для Вас основное (хотя, не единственное) лечебное мероприятие.

Подчеркиваю: не имеет никакого значения, как называется продукт, который у Вас в тарелке! Можно есть всё! Но количество еды должно быть таким, чтобы число ХЕ, как я уже говорил, было одинаковым в одинаковое время суток.

Вопросы, возражения и иные Ваши мнения по поводу этой статьи пишите в комментариях.

Хлебные единицы — почему их нужно считать?

То, что при сахарном диабете питание пациента играет решающую роль, знают многие. Действительно, регулирование поступления с пищей углеводов существенно облегчает подбор правильной дозы инсулина, однако очень сложно подсчитывать необходимое количество определенных продуктов ежедневно, в течение многих лет, а все, что сложно, обычно людьми игнорируется. Поэтому-то и было введено понятие «хлебная единица», которое облегчило расчет питания миллионам людей, страдающим той или иной формой сахарного диабета.

Что такое хлебная единица

Хлебная единица (ХЕ) – мера углеводов в продуктах. Одна хлебная единица равна двенадцати граммам сахара, или двадцати пяти граммам черного хлеба. На расщепление одной хлебной единицы тратится некоторое количество инсулина, в среднем равное двум единицам действия в утреннее время, полутора единицам в дневное, и одной единице действия вечером.

Цифры могут колебаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека, поэтому всем больным рекомендуется первое время вести пищевой дневник, в котором они отмечают уровень глюкозыГлюкоза: источник энергии натощак, дозу введенного инсулина, принятые продукты, их количество и уровень глюкозы после еды. На основании этих данных, отслеживаемых две – четыре недели, можно сделать вывод о количестве индивидуальной дозы инсулина, необходимой для расщепления одной хлебной единицы.

Информация о том, сколько содержится хлебных единиц в конкретном количестве продукта, существенно облегчает жизнь больного сахарным диабетом, так как помогает определить необходимую дозу инсулинаПринципы действия инсулина — наука спасает жизни на каждое введение.

Определение суточной нормы хлебных единиц

Определяем норму суточной калорийности пищи, используя специальные таблицы, учитывающие возраст и вид деятельности. Если вес выше нормы – вычитаем от полученного результата десять процентов.

Пример: находим, что в день необходимо употреблять 2000 ккал, если вес избыточен – отнимаем 10% (200) и отмечаем, что в сутки нужно употребить 1800 килокалорий.

  • С углеводами должно поступить 55% рациона, поэтому, 1800 умножаем на 55 процентов и получаем 990 килокалорий.
  • Один грамм углеводов дает 4 килокалории, поэтому 990 делим на 4 и получаем 248 граммов. То есть за сутки можно употребить 248 граммов углеводов.
  • Одна хлебная единица равна 12 граммам углеводов, поэтому делим 248 на 12 и получаем 20 ХЕ.

Учитывая тот факт, что вес человека, его возраст и сфера деятельности меняются редко — такой расчет тоже проводится не часто.

Распределение хлебных единиц в течение суток

Традиционно имеются три основных приема пищи – завтрак, обед и ужин, поэтому большее количество углеводов приходится именно на них, с учетом графика рабочего дня, индивидуальных особенностей аппетита и принципов рационального питания.

Одновременно можно съедать не больше семи хлебных единиц, так как нельзя одновременно вводить более 14 единиц короткого инсулина (на 1 ХЕ вводится 2 ЕД инсулина). Примерное распределение хлебных единиц в течение суток может выглядеть следующим образом: завтрак и обед по шесть ХЕ, на ужин – пять ХЕ и три ХЕ распределяются в течение дня на так называемые перекусы — второй завтрак, полдник и второй ужин.

Зная, сколько хлебных единиц можно съесть, пациент смотрит в специальные таблицы и подбирает те продукты, которые вызывают аппетит, соответствуя критериям подбора. Таким образом, питание пациента будет разнообразным и полноценным.

Таблицы хлебных единиц

Существуют подробные таблицы, в которых указывается название продукта, его количество в граммах, килокалориях и хлебных единицах. Их можно найти в поликлиниках у врачей – эндокринологов, в специальных книгах и в интернете.

По одной хлебной единице содержат:

  • один стакан молока, простокваши или йогурта;
  • один обычный кусок черного хлеба, и чуть меньший – белого, два сухаря, пять крекеров;
  • две столовые ложки с горкой любой вареной крупы, три столовые ложки отварных макаронных изделий, десять столовых ложек поп-корна без сахара, один блин, два вареника, четыре пельменя, половина пирожка с мясом, одна котлета;
  • две чайные ложки сахара или меда без горки, одна средняя отварная картофелина, два абрикоса, одна крупная айва, один апельсин, одна восьмая часть арбуза, половина банана, двенадцать вишен, десять виноградин, одна небольшая груша, один крупный гранат, половина грейпфрута.

Хлебные единицы, безусловно, очень важное понятие для больного, страдающего сахарным диабетомСахарный диабет — грозная и неизлечимая болезнь, поэтому нужно обязательно ими пользоваться и вести полноценный образ жизни, питаясь правильно и разнообразно.

Светлана Шимкович

Сколько углеводов нужно в день для похудения? / здоровье родителей – eka-mama.ru

27 Октября 2005 Сколько углеводов нужно в день для похудения?
нее..не правильно)))
пока кормите — худеется намного проще..
раз жиры сократили, то углеводы оставте..плохо ведь всем будет если мама тапки еле волочь будет..
про сокращение жиров по себе расскажу — не ждите результатов как у протасова..если вы при такой еде похудеете в месяц на 1-1,5 — это супер..сколько кг лишних?
это не совсем диета — это стиль питания — поэтому результаты медленно — зато верно)) и думаю на долго..
сейчас ваша детка ваш лишний жир и будет высасывать))
замечу, что главное ориентироваться опять же не на вес, а на объемы))) жир легче мыщц..вот у меня вес 57..не так уж и мало, зато размер 42..
хотя давно-давно я весила 53, а размер был 44))

ссылка | на e-mail
назад 12 вперед

Метки:

Оставить комментарий