Таблица продуктов богатых клетчаткой

Категория Статьи

Таблицы продуктов

  • Чем больше в пище,включающей различные продукты,содержится клетчатки, тем ниже будетсуммарный гликемический индекс.
  • Сырые овощи и фруктыимеют менее высокий гликемическийиндекс, чем подвергшиеся тепловойобработке. Вареная морковка, например,имеет индекс 85, сырая – 35.
  • Картофельное пюреимеет более высокий гликемическийиндекс, чем вареная в мундире картошка.Это связано с разной степенью «денатурирования»крахмала в процессе варки картофеля.Вообще, излишнее разваривание любыхсодержащих крахмал продуктов (макарон,зерновых каш) повышает их гликемическийиндекс.
  • Сочетание белков суглеводами снижает общий гликемическийиндекс. С одной стороны, белки замедляютвсасывание сахаров в кровь, с другойстороны, само присутствие углеводовспособствует наилучшей усвояемостибелков.
  • Чем больше размельченпродукт, тем выше его гликемическийиндекс. В основном это касаетсязерновых. Цельная гречка и сечка имеютразные гликемические индексы, так же,как и каша из пшеничного зерна и изделияиз белой муки.
  • Добавление оченьнебольшого (подчеркиваем: оченьнебольшого) количества жира к углеводамудлинняет время их усвоения и тем самымснижает гликемический индекс.
  • Чем дольше пищапережевывается, тем медленнееусваиваются углеводы (по-научному: темниже посталиментарная гликемия).

Поэтому есть смысл:

  • сочетатькрахмалистые продукты (у них среднийгликемический индекс) с овощами (уних, как известно, гликемическийиндекс низкий. Макароны безовощей хуже, чем те же макароны, нос овощами;
  • употреблятькаши из цельного зерна и хлеб изцельной муки с отрубями, а нерафинированные изделия. Так,различные сорта хлеба из цельноймуки имеют гликемический индекс от45 до 77, а гликемический индексбагета из белой муки может доходитьдо 96; выгодное значение 45принадлежит хлебу с отрубями;
  • кушатьнатуральные фрукты (они, в отличиеот соков, содержат клетчатку);
  • предпочитать сырые овощи вареным.Овощи, подвергающиеся тепловойобработке, не разваривать, онидолжны сохранять твердоватость ихрусткость. Это означает –не разрушать клетчатку;
  • старатьсяпо возможности потреблять овощи ифрукты вместе с кожурой. Ине только потому, что львиная долявитаминов прилегает непосредственнок кожице, но и потому, что кожицасостоит из ценной клетчатки,снижающей гликемический индекспродукта. Хорошую картошку можносварить в мундире, предварительнотщательно вымыв, а затем съестьвместе со шкуркой;
  • не варитьмакароны до клейкообразногосостояния, а каши, какие возможно(гречку, геркулес), завариватькипятком и укутывать на несколькочасов. Тогда крахмал подвоздействием воды и высокойтемпературы не перейдет в легко-и быстроусвояемое организмомсостояние;
  • сочетатьбелковые продукты с овощами,и, если Вы не являетесь сторонникомраздельного питания, кушатькрахмалы одновременно с белками.Кстати говоря, раздельное питаниевполне допускает сочетание крахмаловс кисломолочными продуктами;
  • хорошопережевывать пищу;
  • если ужочень захотелось сладкого, не естьего отдельно от белков и продуктов,богатых клетчаткой. И ни-ко-гда неупотреблять сладкое вместе с жирным,но к овощам и зерновым блюдамдобавлять минимальное количествожира.

Какие продукты содержат клетчатку? питаемся правильно!

Сядьте поудобнее сейчас я обрушу на Вас настоящий шквал полезных свойств клетчатки.

1) Улучшение и ускорение пищеварения
До сих пор кушаете только вареную и жареную пищу? Котлетки, супы, пюре и пирожки?
Тогда мне не надо Вам объяснять как тяжело и медленно перевариваются в нашем кишечнике эти продукты. А походы в туалет впору номинировать на Оскар в категории “Самая трагическая сцена”.

Почему так?

Все дело в отсутствии в Вашем рационе волокон растительной клетчатки. Если пищевая масса обладает высоким содержанием этой самой клетчатки, пища передвигается внутри, по Вашим, так сказать, трубам гораздо быстрее.

— Запоры (большая статья о запоре тут)
— Прыщи и угри (статья о моей борьбе с прыщами тут)
— Плохой запах изо рта
— Плохое самочувствие и головная боль

Все это может быть вызвано слишком большим присутствием в вашем рационе рафинированных продуктов, то есть продуктов, клетчатка которых была уничтожена.

“Я могу принять слабительное и ускорить свое пищеварение так, как Вам с вашей клетчаткой и не снилось”. Кто-то может мне вот так вот возразить.

Так вот, это полнейшая глупость. Да, слабительное будет освобождать ваш кишечник, но вы должны понять, что постоянное использование слабительного легко приводит к привыканию Ваш кишечник просто перестанет работать без пинка в виде слабительного. Ни в коем случае не “подсаживайте” себя на него.

Поехали дальше&

2) Очищение кишечника
Клетчатка действует подобно метле, выметая весь шлак, который может годами накапливаться в Вашем кишечнике. Смотрите сами:

— Слизь
— Каловые камни
— Яды-токсины
— Излишки желчи

Особенно эффективна в очистке грубая клетчатка. Такие растения, как морковь, капуста, свекла содержат ее в избытке. Сделайте себе салатик, устройте пару дней с обилием грубой клетчатки в вашем рационе и состояние вашего кишечника серьезно улучшится.

Продолжу перечислять полезные свойства клетчатки&

3) Снижение уровня холестерина
4) Профилактика желчекаменной и мочекаменной болезней
5) Борьба с диабетом путем нормализации уровня сахара в крови.

В каких продуктах содержится много клетчатки?

Как я уже сказал, во всех сырых фруктах и овощах. Если вас интересует грубая клетчатка для того, чтобы почиститься как следует, обратите внимание на морковь, капусту, редьку. У фруктов клетчатка нежнее, например, у банана.

Подробные статьи о других полезных свойствах капусты и моркови по ссылкам тут и тут.

Продукты богатые клетчаткой. очищаем организм правильным питанием

Проблемы с пищеварением и стулом чаще всего возникают из за неправильного питания. Мы питаемся неестественными продуктами,пьем мало воды и не соблюдаем режим питания. Все это приводит к плохому очищению организма, бывают и запоры.
Что делать?
Многие прибегают к слабительным — но это не выход. Мало того что действие слабительного временное, так оно еще может вызвать привыкание.
Итак наше решение:

* Коренное изменение питания
* Упорядочение образа жизни( хотя бы питания)
* Потреблять больше количество пищи содержащей клетчатку

Какие продукты богаты клетчаткой?

1. Сырые фрукты: чернослив, яблоки, свежие сливы, груши, бананы, апельсины, лимоны, грепфруты, абрикосы (курага, урюк), все сухофрукты, изюм, клубника, персики.

2. Сырые овощи: горошек, зелень петрушки, укроп, кинза, салат, капуста, кабачок, тыква, сельдерей, морковь, свекла, помидоры, огурцы.

3. Орехи: миндаль, лесной, грецкий, арахис, белые семечки и другие. Лучше всего они усваиваются с зелеными овощами.

4. Хлеб из цельного зерна, отрубей, проростков, овсяные хлопья, гречневая, кукурузная крупа, отруби.

Питаясь таким образом, сводя к минимуму неестественные продукты, вы будете очищать и лечить свой организм.

Самый активный элемент клетчатки — это кремний. Он снижает уровень холестерина, спасает от болезней сердца и сосудов. Особенно богаты кремнием отруби.
Клетчатка дает ощущение сытости, но не вызывает ожирения. Быстро проходя через пищеварительный тракт, она увлекает за собой не переваренные частички пищи, тем самым очищая его.

Как обеспечить организм клетчаткой?
Ученые советуют: ежедневно добавлять в пищу 1 чайную ложку с верхом отрубей и съедать 200г овощей и фруктов, богатых целлюлозой.

по материалам книги «Законы полноценного питания» Майа Гогулан

Продукты, содержащие клетчатку

Содержание клетчатки в продуктах питанияНаименование Количество Клетчатка (в граммах)

Фрукты
Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0
Абрикос 3 средних 0,98
Абрикосы, сушёные 5 частей 2,89
Банан 1 средний 3,92
Черника 1 чашка 4,18
Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28
Сушёные финики 2 средних 3,74
Грейпфрут 1/2 среднего 6,12
Апельсин 1 средний 3,4
Персик 1 средний 2,0
Персики, сушеные 3 части 3,18
Груша 1 средняя 5,08
Слива 1 средняя 1,0
Изюм 1,5 унции 1,6
Малина 1 чашка 8,34
Клубника 1 чашка 3,98
Овощи
Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84
Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85
Листья свеклы 1 чашка 4,2
Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76
Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2
Морковь 1 средняя 2,0
Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22
Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43
Шинкованная капуста 1 чашка 4,0
Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Сельдерей 1 стебель 1,02
Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2
Свежий лук 1 чашка 2,88
Горох, приготовленный 1 чашка 8,84
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6
Картофель запечённый в мундире 1 средний 4,8
Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52
Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94
Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68
Помидор 1 средний 1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74
Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94
Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0
Овёс 1 чашка 12,0
Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34
Коричный рис 1 чашка 7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22
Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92
Орехи кешью 1 унция (28,35 гр) 1,0
Семена льна 3 ложки 6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8
Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33
Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64
Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16
Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3
Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1
Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12
Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62
Семечки 1/4 стакана 3,0
Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1

Клетчатка растительная. польза клетчатки. продукты с клетчаткой.

  Клетчатка растительная –  это один из важнейших элементов питания человека. Растительная клетчатка- это волокна, которые практически не усваиваются. Понять окончательно, что же такое клетчатка, можно разломав стебель сельдерея или лист капусты в самой толстой ее части. Волокна, которые будут тянуться это и есть растительная клетчатка.

Польза клетчатки

Регулярно используя в своем рационе продукты богатые клетчаткой, вы нормализуете работу кишечника, так как клетчатка стимулирует перистальтику кишечника, ускоряет прохождение пищи по пищеварительному тракту, поглощает слизь, токсины, жиры. Человек ежедневно употребляющий продукты с клетчаткой, менее подвержен заболеванию желудочно-кишечного тракта и менее склонен к излишнему весу и ожирению. Также продукты богатые клетчаткой содержат много биологически активных веществ, витаминов, микроэлементов, нужных нашему организму. Продукты с клетчаткой улучшают пищеварение, снижают уровень сахара и холестерина в крови, уменьшают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Клетчатка присутствует в зелени, бобовых, овощах, фруктах, отрубях, неочищенном рисе, в макаронах из твердых сортов пшеницы.

  Суточная норма клетчатки для взрослого здорового человека составляет 25-35 грам. У пожилых людей, у людей страдающих частым вздутием употребление большого количества продуктов богатых клетчаткой может вызвать повышенное газообразование или привести к расстройству желудка.

   Во избежание вздутия и запоров, вводить клетчатку в свой рацион нужно постепенно (особенно это относится к аптечной клетчатке). При этом нужно постепенно увеличивать и количество выпитой жидкости.

   Есть два типа клетчатки: клетчатка нерастворимая и растворимая клетчатка.

Нерастворимая клетчатка  (целлюлоза и лигнин) под воздействием желудочного сока увеличивается в размерах, ускоряет опорожнение желудка и кишечника и, проходя по толстой кишке, очищает ее от шлаков. Целлюлоза содержится в отрубях, сельдерее, молодом горохе, коричневом рисе, в капусте брокколи, брюссельской и белокочанной капусте, в огурцах, перце, моркови и яблоках. Данная статья написана исключительно для bondinfo.ru и ее копирование и любое воспроизведение запрещены. Лигнин содержится в отрубях, злаковых крупах, зеленых бобах, в баклажанах, редисе, клубнике.

Растворимая клетчатка (пектин, альгиназа и гемицеллюлоза) также должна присутствовать в ежедневном рационе, так как употребление продуктов содержащих растворимую клетчатку снижает уровень холестерина, уменьшает всасывание сахара.  Пектин содержится в фруктах, горохе, клубнике, моркови, в капусте кочанной и цветной, в цитрусовых. Также много пектина в печеных яблоках. Альгиназа содержится в морских водорослях. Гемицеллюлоза содержится в злаковых, ячмене, свекле,в брюссельской капусте.

  Употребление клетчатки для похудения, а также отзывы о клетчатке описаны в статье Клетчатка для похудения: диета на клетчатке. Клетчатка отзывы

Продукты богатые клетчаткой

Больше всего содержится клетчатки в шелухе бобов, кожуре овощей, фруктов, в цельном зерне, так как в них содержится большое количество волокон.

Что бы вы имели представление о том в каких продуктах содержится больше клетчатки, а в каких меньше, я приведу несколько примеров в сводной таблице, с указанием доли клетчатки в продукте

Продукты с клетчаткой          Доля клетчатки в продукте (%)
отруби 44
малина 16
миндаль 15
Горох зеленый 12
Пшеница цельная 9,6
Хлеб цельнозерновой 8,5
Арахис 8,1
Сельдерей 8
авокадо 7,5
бобы 7
изюм 6,5
зелень 4
капуста 4
морковь 3,1
яблоки 3
картофель 2
Мука высшего сорта 2
Рис шлифованный (белый) 0,8
Апельсин 0,5
сахар 0

Самое читаемое:

Метки:

Оставить комментарий